Zelfregulatie wordt gemakkelijker met de volgende 6 stappen; hoe meer je ze oefent, hoe sneller je jezelf reguleert als je getriggerd bent of ingezogen in de dynamiek.
1 Herkennen en erkennen dat je getriggerd bent: Elke verandering begint bij het onder ogen zien van wat er nu is. Let op signalen zoals aanhoudende gedachten, knagende gevoelens of onverklaarbare vermoeidheid – vaak tekenen van onderdrukte emoties.
2 Ruimte maken voor moeilijke gevoelens: In plaats van weg te bewegen van pijn door rationaliseren, oordelen of dissociëren, maak bewust ruimte voor wat er leeft. Emoties zijn als golven die komen en gaan als je ze de ruimte geeft. Blijf gecentreerd aanwezig bij wat er is, zonder het ‘waarom’ erbij te halen.
3 Onderzoek jouw trigger: Breng verstand en gevoel samen. Nu je contact hebt gemaakt met je gevoelens, komen diepere inzichten beschikbaar over wat er precies geraakt wordt. Dit gaat verder dan de snelle ‘waarom-vraag’ en raakt aan je projecties.
4 Ontmantelen van gedachten: Automatische gedachten uit overlevingsstrategieën zijn meestal van drie types:
Voorspellingen over de toekomst: Angst voor verlies of schaarste die gedrag stuurt
Aannames: Invullingen over wat anderen denken of voelen die we niet toetsen
Oordelen: Snelle ontladingen van ongemak die onze projecties verraden
5 Neem je verantwoordelijkheid: Erken jouw aandeel in de dynamiek zonder schuld. Dit geeft je de sleutel om constructiever te navigeren, zelfs als anderen dit niet doen.
6 Kies bewust: Met nieuw inzicht kun je bepalen of en hoe je handelt. Soms is niet-handelen wijsheid, soms een interventie. Als je besluit om te handelen, is aansluiten en echt luisteren vaak de krachtigste patroonbreuk.